Banner Aprender a respirar

La respiración es una función del organismo tan importante que trabaja de forma inconsciente.

El oxígeno es vital para vivir y lo necesitamos para estar en perfectas condiciones.

Pese a que la respiración sea un proceso involuntario, una respiración correcta proporciona múltiples ventajas: aporta una mayor energía, mejora las digestiones, ayuda en el control de las emociones…

La respiración tiene dos fases, una de inspiración y otra de expiración. En este proceso es donde suele estar el error ya que, normalmente, inspiramos sin haber expulsado todo el dióxido de carbono que tenemos en los pulmones.

Existen diferentes tipos de respiración. Los ejercicios de Yoga pueden ayudarnos en el aprendizaje de la respiración consciente, pero nosotros mismos también podemos hacerlo.

La respiración abdominal

La respiración abdominal también es conocida como la respiración diafragmática.

El diafragma es un músculo grande que cumple una función muy importante en la respiración. Está ubicado debajo de los pulmones y separa el pecho del abdomen.

¿Cómo puedo realizar la respiración abdominal o diafragmática?

respiracion abdominal
  1. Siéntate o túmbate. Es importante estar relajado y cómodo.

  2. Coloca una mano sobre tu vientre y la otra sobre tu pecho.

  3. Inhala por la nariz y cuenta hasta dos. A medida que inhalas, el abdomen debe empujar la mano y el pecho debe permanecer quieto.

  4. Expulsa el aire por la nariz lentamente con los labios cerrados. Cuenta hasta 4. A medida que expulsa el aire, debes de sentir cómo el estómago se hunde.

  5. Repite este proceso durante un minuto y ve aumentando el tiempo a medida que vayas dominando la técnica.

La respiración costal

Este tipo de respiración se produce en la caja torácica y se manifiesta en el movimiento de las costillas.

Lo que conseguiremos en este tipo de respiración, será dilatar los pulmones en su zona media y abriremos la caja torácica haciendo que las costillas se separen.

¿Cómo realizar la respiración costal?

  1. Puedes estar tumbado boca arriba o sentado en una silla.

  2. Coloca las palmas de tus manos sobre los costados, con los dedos hacia delante, para una mayor consciencia en la respiración.

  3. Inspira abriendo la caja torácica, separando las costillas y notando el desplazamiento de tus manos.

  4. Al espirar, siente cómo el tórax se repliega, las costillas se unen y las manos se acercan entre sí.

Observa durante todo el proceso la acción de los músculos intercostales y vigila que el diafragma y el abdomen permanezcan pasivos.

Este tipo de respiración aporta un 20% de la capacidad respiratoria, mejorando la circulación sanguínea. Pero este tipo de respiración no es adecuada para realizarla habitualmente de forma aislada, pues requiere de cierto esfuerzo y no aporta una ventilación pulmonar óptima.

La respiración clavicular

Es la respiración más superficial pues requiere un máximo de esfuerzo para obtener poco aire. Se trata de respirar con la parte superior de los pulmones y el aire en este caso, abre la parte de la clavícula. En esta respiración intentaremos levantar las clavículas al mismo tiempo que se inspira y se introduce el aire lentamente, pero sin levantar los hombros.

¿Cómo realizar la respiración clavicular?

  1. Túmbate boca arriba.

  2. Posa tus manos sobre la clavícula, un poco por encima de tu pecho y observa como al inspirar esa zona sube y al espirar baja.

Este tipo de respiración es la menos recomendada, ya que el aporte de oxígeno es pequeño y la respiración es muy rápida y poco eficiente.

Aprender a respirar bien

zonas respiracion

La mejor forma de optimizar la respiración es combinar las tres formas de respiración explicadas anteriormente.

Una vez que te hayas familiarizado con cada tipo de respiración, intenta realizar un ciclo completo de inspiración (abdominal-torácica-clavicular) y espiración (clavicular-torácica-abdominal), lo más lento y profundo que te sea posible sin sensación de ahogo. Si no puedes, no fuerces.

Respirar correctamente nos aliviará de tensiones y del estrés de nuestro día a día. Es por eso que es necesario aprender a combinar las tres maneras de respirar para conseguir una respiración completa y más efectiva.

Mediterráneo Quiropráctica

Mediterráneo Quiropráctica

Centro especializado en la columna vertebral y Sistema Nervioso

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